.png){kind=logo}
Jak na vyvážený jídelníček: projezte se ke zdraví
Co je základním pilířem zdravého životního stylu? Vyvážená strava, pitný režim a dostatek spánku. Společně se zaměříme na první dva ze zmíněných bodů. Jak by měl vypadat váš vyvážený jídelníček, abyste se cítili fyzicky a psychicky fit?
.jpg)
Co obsahuje zdravý jídelníček
Co a jak často jíst? Především za zaměřte na pravidelnost a vyváženost jednotlivých jídel. Nevynechávejte snídani, oběd ani večeři. Pokud máte chuť, můžete mezi jednotlivá jídla zařadit i svačiny. Záleží na vás. Celkem byste měli jíst 3× až 5× denně.
Ve vyváženém jídelníčku najdete dostatek:
- bílkovin,
- sacharidů,
- tuků,
- vitamínů
- a minerálů.
V ideálním případě všechny tyto složky přijímáte z rozmanité stravy. Jak by takový rozmanitý talíř měl vypadat si řekneme na následujících řádcích.
Bílkoviny, sacharidy a tuky
Bílkoviny, sacharidy a tuky získáte ze surovin, které využíváte na vaření. Přesto by jejich rozložení nemělo být náhodné. Obecně se doporučuje následující poměr:
- 15 až 20 % bílkovin
- 45 až 60 % sacharidů
- 25 až 30 % tuků
Pokud si práci chcete trochu zjednodušit, rozdělte si talíř pomyslně na třetiny.
Bílkoviny
Jednu třetinu by měly tvořit bílkoviny. Mezi ně patří například luštěniny, ořechy, obiloviny, maso, vejce nebo mléčné výrobky. Právě bílkoviny jsou základními stavebními prvky těla a jsou tvořeny z menších molekul, kterým se říká aminokyseliny. Aminokyseliny dále dělíme na neesenciální (takové, které si tělo dokáže samo vyprodukovat) a esenciální (takové, které tělo samo vytvořit nedokáže a musíme přijímat ze stravy a dalších zdrojů). Pokud nedokážete získat dostatečné množství bílkovin z jídla, doporučujeme vám do jídelníčku zařadit protein.
Sacharidy
Druhou třetinu talíře věnujte sacharidům. To jsou například ovesné vločky, quinoa, brambory, rýže, kuskus nebo žitné, celozrnné a fitness pečivo. Sacharidy dělíme na jednoduché a komplexní.
Jednoduché sacharidy
Jednoduché sacharidy (kterým se také jinak říká cukry) se dále štěpí na monosacharidy a disacharidy. Nejdůležitějším monosacharidem je glukóza, která koluje v krvi a slouží jako zdroj energie pro červené krvinky a centrální nervový systém. Ve skupině monosacharidů najdeme také fruktózu a galaktózu. Mezi disacharidy patří maltóza (cukr sladový), laktóza (cukr mléčný) a sacharóza (cukr řepný).
Komplexní sacharidy
Druhá skupina sacharidů se nazývá sacharidy komplexní, nebo také polysacharidy. Narozdíl od jednoduchých sacharidů obsahují vlákninu, díky které se do krve uvolňují pomaleji a jsou tedy dlouhodobým zdrojem energie. Mezi polysacharidy řadíme dále škroby a vlákninu, která je velmi důležitou součástí jídelníčku.
Zdravé tuky
Poslední třetinu talíře věnujte zdravým tukům. Tuky jsou velice důležité pro vstřebávání některých vitamínů (zejména A, D, E a K) a některých antioxidantů. Tuky dělíme na nasycené, transmastné kyseliny a nenasycené mastné tuky.
- Nenasycené tuky najdeme zejména v živočišných, ale i některých rostlinných zdrojích.
- Trans mastné kyseliny se v potravinách vyskytují přirozeně (například v tučnějším mase), ale častěji vznikají při výrobě a jejich největším zdrojem jsou ultra zpracované potraviny.
- Nenasycené mastné tuky by měly mít ve vašem jídelníčku největší podíl. Součástí této skupiny jsou omega-6 mastné kyseliny, omega-9 mastné kyseliny a také veledůležité omega-3 mastné kyseliny.
Zelenina a ovoce
V žádném jídle během dne by vám neměla chybět zelenina a ovoce. Dopřejte si ji jako přílohu nebo zdravou svačinku. V batohu můžete mít například schovaný banán, který nic neváží a poslouží vám ve chvílích nenadálého hladu.
Vitamíny a minerály
Nedostatek vitamínů a minerálů se odrazí na zdraví vašich kosti, zubů, svalů, vlasů, nehtů a na celkové imunitě. Pokud váš jídelníček tyto látky neobsahuje v požadovaném denním množství, podpořte své zdraví suplementy. Kvalitní vitamíny a minerály v dobře vstřebatelné formě dodají tělu potřebnou denní dávku a vy se už o nic nemusíte starat. Jsou výborným doplňkem k pestré, zdravé a vyvážené stravě.
Vitamíny a minerály ve stravě
Vitamíny a minerály můžete čerpat z kvalitní stravy. Zařaďte do svého jídelníčku ovoce, zeleninu, luštěniny, rostlinné oleje, ryby a kvalitní maso. Vždy dávejte přednost kvalitě před kvantitou. Suroviny kupujte od farmářů nebo v bio obchodech a maso odebírejte od řezníka nebo z domácích chovů. Uděláte tak radost svému tělu i naší planetě.
Vitamíny a minerály v doplňcích
Vitamíny a minerály můžete čerpat také z doplňků stravy. Vybírejte si vždy takové, které neobsahují konzervační látky, umělá barviva a geneticky modifikované nebo ozařované složky. Některé produkty jsou také vhodné pro vegany, protože neobsahují žádné živočišné složky.
Pitný režim
Pitný režim je jedním ze základních pilířů zdravého a vyváženého jídelníčku. Svou pozornost zaměřte především na čistou vodu. Stranou dejte kávu, alkohol, slazené nápoje a nápoje s umělými sladidly. Dopřát si samozřejmě můžete také čerstvě vymačkané džusy, vodu s kapkou citronu nebo bylinkové a zelené čaje.
A kolik tekutin byste měli během dne přijmout? Obecné doporučení říká, že dospělý člověk by měl denně vypít 30 až 45 mililitrů tekutin na kilogram své hmotnosti. Potřeba tekutin se odvíjí i od vaší fyzické zátěže, pohlaví nebo ročního období.
Nezapomeňte ale, že zdravá výživa a zdravý životní styl není jen o jídle. Důležitý je také na dostatek pohybu, duševní pohoda a zdravé vztahy.
